Cos’è il training autogeno e come può aiutare nelle varie difficoltà psicofisiche delle persone che non riescono gestire l’ansia in varie situazioni corporee e mentali.
Il Training Autogeno (TA) è una tecnica psicologica per ottenere uno stato di calma e di rilassamento favorendo un miglioramento della forza di volontà e delle prestazioni personali.
In qualità di psicologa e psicoterapeuta, mi occupo anche di insegnare il training autogeno ai miei pazienti.
In questo articolo tratteremo i temi seguenti:
Cosa significa e che origine ha il Training Autogeno
Il Training autogeno è stato ideato da J.E. Schultze, un neurologo tedesco che durante la 1^ Guerra Mondiale, studiò il comportamento dei pazienti sottoposti ad ipnositerapia.
Schultze, partendo dagli studi sull’ipnosi di Oskar Vogt, ideò questa tecnica per rendere i pazienti indipendenti dal terapeuta che gliela proponeva per, poi, rifarla da soli e raggiungere lo stato di rilassamento.
Schultze notò che questi soggetti, nello stato di trance ipnotica, riferivano delle sensazioni fisiche piacevoli che erano simili per tutti.
Queste sensazioni erano sei:
- pesantezza
- calore
- respiro calmo
- cuore tranquillo
- plesso solare piacevolmente caldo
- fronte piacevolmente fresca
Schultze si chiese: se nello stato di ipnosi, costituito essenzialmente da calma, sono presenti queste sei sensazioni, è possibile che siano tipiche dello stato di calma?
Per cui, partendo dall’acquisizione di queste sensazioni-esperienze, ci si può indurre alla calma?
La risposta fu positiva e le esperienze sono oggi la base dei sei esercizi del Training Autogeno che sono una forma di autoipnosi.
Lo stato di rilassamento ottenuto con il Training Autogeno, definito da Schultz “commutazione” non è fine a se stesso, ma un mezzo per ottenere ulteriori risultati che portano a diminuire o eliminare gli effetti emotivi e fisici di stress e ansia.
Per approfondire questo argomento, leggi il mio articolo su “Stress e disturbi da stress: sintomi e cura“
La “commutazione” è un abbassamento dello stato di veglia, cioè di totale passività e di contemplazione indifferente di quanto avviene nel nostro corpo e nella mente.
Training Autogeno: a cosa serve e a chi è consigliato
Il training autogeno, arrivando ad ottenere una distensione psicofisica con il recupero delle energie psico-fisiche, e inducendo delle reali modifiche corporee, può aiutare a risolvere o diminuire molti disturbi psicologici.
Vediamo quali sono i disturbi psicologici e comportamentali che si possono risolvere con il training autogeno:
Per approfondire questo argomento, leggi il mio articolo su “Cos’è l’ansia e come combatterla”
- Attacchi di panico
Per approfondire questo argomento, leggi il mio articolo “Cosa sono e come affrontare gli Attacchi di Panico“
- Disturbi del sonno
Per approfondire questo argomento, leggi il mio articolo “Ansia notturna, cos’è e come gestirla“
- Concentrazione
- Disturbi digestivi e gastro-intestinali
Per approfondire questo argomento, leggi il mio articolo “Gastrite psicosomatica: sintomi, cause e trattamenti”
- Dipendenza dal fumo
- Ansia da prestazione : nel lavoro, nello sport, nello studio
- Rilassamento muscolare
- Gravidanza
- Parto
- Paura di arrossire (ereutofobia)
- Potenziamento delle capacità mnemoniche
- Autostima
Per approfondire questo argomento, leggi il mio articolo “Come aumentare l’autostima”
L’esercizio di Training Autogeno in ambito clinico è particolarmente indicato per:
- Patologie sessuali
Per approfondire questo argomento, leggi il mio articolo “Dipendenza dal sesso, tipologie, cause, sintomi, terapie”
- Ipertensione
- Tachicardia
- Bradicardia
- Cefalee
- Dismenorrea
- Fibromialgia
Per approfondire questo argomento, leggi il mio articolo “Malattie psicosomatiche e psicosomatica: cosa sono e tipologie”
- Stitichezza
- Asma
- Patologie dermatologiche ( Psoriasi, eczema, alopecia, orticaria, iperidrosi)
Per approfondire questo argomento, leggi il mio articolo su “Orticaria psicosomatica da stress”
- Fobie
Per approfondire questo argomento, leggi il mio articolo su “Claustrofobia, la paura degli spazi chiusi“
Il Training Autogeno può aiutare nel percorso terapeutico quando lo psicoterapeuta lo ritiene adatto e, quindi, lo propone al paziente come aiuto per procedere meglio nella psicoterapia.
Per approfondire questo argomento, leggi il mio articolo su “Cos’è la Psicoterapia: Psicoanalisi e altre terapie”
Il vantaggio del Training Autogeno è che può essere di aiuto a qualsiasi persona che abbia o no una patologia ma, semplicemente, la necessità di stare meglio con se stessa.
Altro beneficio sicuramente utile del T.A. è di agire sulla percezione del dolore che altera i nostri apparati come il cuore, i polmoni o la contrazione muscolare.
Come potete immaginare, se il training autogeno ci aiuta a normalizzare questi sistemi circolatori, digestivi e respiratori e a calmare ansia e paura, sicuramente anche la soglia del dolore migliorerà e lo percepiremo meno intenso.
Per approfondire questo argomento, leggi il mio articolo su “Paura di vivere: come superarla”
Una mia paziente, ad esempio, non affronta mai le sedute dal dentista prima di aver fatto in maniera ancora più intensa del solito il suo rilassamento con il T.A. e con la formula: ”sono calma, tranquilla, rilassata” che cerca di rifare e mantenere quando è stesa sul lettino del dentista.
Un altro paziente lo usa perché è un istruttore sub e lo fa per mantenere sempre la respirazione costante pensando ai polmoni che si stringono e si dilatano e che il respiro è calmo, regolare e ritmico.
Le condizioni perché il Training Autogeno riesca bene sono anche quelle di mantenerlo sempre in attività, magari anche solo una volta al giorno usandolo per addormentarsi, perché non potete pretendere di usarlo solo quando avete delle necessità impellenti.
Ho già ampiamente ripetuto che ci vuole ALLENAMENTO!
La costante applicazione del Training che fa la persona giornalmente, dopo averlo imparato, è la regola principale perché dia dei risultati e funzioni, essendo un “allenamento che si fa da soli”.
Quando NON è consigliato il Training Autogeno
Il Training Autogeno è controindicato in chi ha fenomeni di:
- Psicosi
- Infarto del miocardio
Il T.A. può interferire con qualche malattia in atto o creare disagio per cui è molto importante che la persona che vi insegna il Training Autogeno sia esperto nella tecnica e sappia cambiare e modificare la tecnica per adeguarsi al paziente e, specialmente sappia quando non è il caso di proporlo.
Oltre a questo ci sono anche persone che vanno ancora più in ansia durante le sedute di T.A. con lo psicoterapeuta perché hanno il timore di lasciarsi andare o hanno delle difese così forti che non riescono a trarre beneficio e non si allenano.
Dobbiamo pensare che questa è una tecnica che può aiutare ma, certamente, non può risolvere problemi profondi e difese che, forse, è meglio che restino ed è per questo che deve essere eseguito da chi lo sa fare e che può decidere sulla positività o meno del T.A.
Esercizi di Training Autogeno
Il training autogeno, che propongo ai miei pazienti, è svolto in sei incontri per poterli rendere pratici del metodo che poi applicheranno e eserciteranno a casa per imparare a indursi alla calma.
E’ importante e obbligatorio ripetere gli esercizi a casa perché solo così si può arrivare al rilassamento, cioè alla commutazione, e in un tempo molto breve di circa cinque minuti se ci si esercita due volte al giorno per circa uno o due mesi.
Gli esercizi sono molto semplici perché si tratta solo di riprovare le sensazioni che sono state acquisite durante le sedute, fatte in studio, ascoltandomi parlare stesi sul lettino ad occhi chiusi.
L’atteggiamento psicologico, durante l’ascolto, che fa il paziente dell’esercizio di Training, deve essere, il più possibile, di calma e concentrazione passiva ascoltando, non come una lezione, ma seguendo passivamente senza ansia la voce del terapeuta.
Che cos’è il training autogeno?
Come ho spiegato prima il Training Autogeno è una tecnica di rilassamento che insegno ai miei pazienti in sei lezioni con esercizi che si focalizzano sulle zone corporee per ottenere calma e tranquillità, ma anche condizionano la sfera psicologica.
Sapete anche voi quanto è importante che mente e corpo siano in sintonia per raggiungere uno scopo come, ad esempio, se continuo a pensare quanta voglia ho di mangiarmi la Nutella, la mia secrezione gastrica reagisce con lo stimolo della fame e della voglia (acquolina) che devo toglierla dalla mente.
Per fare questo non è facile per tutti e il Training Autogeno ti può dare una mano allenando la tua mente a cancellare o spostare i pensieri disturbanti.
Due sono le cose più importanti per la riuscita dell’esercizio e che non finisco mai di ripetere fino alla nausea ai miei pazienti: allenamento e motivazione.
Attraverso queste due situazioni il nostro cervello impara ad acquisire dei messaggi che, con un buon allenamento al Training Autogeno, condiziona la mente e ci aiuta a “pulirla” da tutti gli altri pensieri e metterci magari una formula da inserire durante il T.A., tipo: ”sono sazia”.
Il Training Autogeno che insegno è produttivo solo quando la persona si impegna a casa a ripeterlo almeno due volte al giorno.
Deve trovare un momento in cui nessuno la disturba, mettersi stesa e cercare di ricreare l’atmosfera che ha provato durante la lezione pensando solo a rilassarsi e, quando sarà diventata più esperta, potrà aggiungere delle formule personali per raggiungere i suoi obiettivi.
Naturalmente tutto quello che si può ottenere dal Training Autogeno non è di poter acquisire poteri straordinari ma di riuscire, togliendo ansia e stress, ad usare le proprie qualità al cento per cento.
Oltre a questo, l’allenamento e la concentrazione aiutano a percepire meglio l’introspezione e, quindi, ad aiutarci a capire meglio le nostre necessità psicologiche.
Primo esercizio: Pesantezza e Calore
Parliamo di pesantezza (espressione della decontrazione muscolare), perché è noto che un arto o un corpo rilassato viene generalmente vissuto con sensazioni di pesantezza, di abbandono.
Così come parliamo di calore perché in condizioni di rilassamento avviene una vasodilatazione che, consentendo una migliore perfusione sanguigna, permette di realizzare sensazioni di tiepido calore diffuso in tutto il corpo, come un bagno tiepido ha effetti rilassanti.
In psicosomatica con l’esercizio sulla pesantezza cercheremo di togliere le contratture muscolari di tipo psicogeno e con l’esercizio sul calore regolarizzeremo la circolazione sanguigna ( cefalee, paura di arrossire, sudorazione eccessiva)
Secondo esercizio: Polmoni e Cuore
Ci riferiamo alla respirazione e al battito cardiaco perché in condizioni di stress, paura o ansia, la respirazione aumenta di frequenza e talvolta è così veloce e superficiale da costringerci ad alitare le pinne nasali.
Nelle stesse condizioni si realizza un ritmo cardiaco accelerato talvolta avvertito fastidiosamente come palpitazioni.
Nelle condizioni di calma e rilassamento psicofisico, respiro e cuore lavorano con calma e regolarità.
Si potranno utilizzare gli esercizi in psicosomatica per i disturbi che riguardano l’asma, disturbi respiratori e cardiaci di tipo psicogeno.
Terzo esercizio: Plesso solare e Fronte
Ci riferiamo al plesso solare che è il più grosso nodo del sistema nervoso autonomo simpatico dell’addome, situato a metà strada tra ombelico e l’estremità inferiore dello sterno e provvede all’innervazione di stomaco, intestino, reni, fegato, pancreas e gonadi.
La fronte sarà sperimentata come piacevolmente fresca e leggera togliendo la sensazione di pesantezza che sentiamo alla testa quando siamo stanchi o abbiamo pensieri che ci preoccupano.
Anche questi due esercizi serviranno dal punto di vista psicosomatico a migliorare gastriti, colonpatie o cefalee.
Con questo terzo incontro ricongiungiamo l’unità corporea solo in apparenza dissociata dai tre esercizi separati.
Incontri successivi di training autogeno
Gli altri incontri sono centrati sull’aspetto psicologico interiore attraverso gli ultimi tre esercizi che ripercorrono quelli già fatti, ma con una maggiore interiorità data anche dalle immagini che vengono inserite dal terapeuta per aiutare il paziente a liberare la mente e sentire il corpo rilassato.
Quarto esercizio: verifica che è possibile eseguire il training autogeno da soli.
Anche in questo esercizio ci sarà la ripetizione degli altri ma con un atteggiamento rivolto di più alle sensazioni interne.
Alla fine dell’esercizio, dopo la ripresa, ci si stende di nuovo e lo si rifà da soli alla presenza dello psicoterapeuta che resterà in silenzio.
Capirete che è possibile fare l’esercizio in poco tempo perché in ognuno di noi esiste un “tempo psicologico” che ci aiuta a scandire il tempo reale.
Pensate quante volte la mattina vi svegliate cinque minuti prima del suono della sveglia perché c’è una tensione emotiva che vi desta per qualcosa di importante che dovete fare.
Quinto esercizio: formule di proponimento.
Le formule di proponimento vengono inserite durante l’esercizio e sono molto importanti per aiutarvi a raggiungere meglio gli obiettivi che vi proponete, per rafforzare la volontà, migliorare le performance individuali e i comportamenti.
Queste formule sono delle frasi brevi e affermative (senza negazioni come non, no, nessuno) per evitare il problema psicologico che la negazione comporta e con un tempo verbale al presente. Ad esempio se voglio rafforzare il fatto che desidero smettere di fumare penserò: “il fumo mi da fastidio” piuttosto di: ”non fumo più”.
Nel quinto esercizio viene proposta una formula verbale da ripetere mentalmente durante il Training Autogeno fatto con lo psicoterapeuta per potenziare il percorso verso l’obiettivo da raggiungere.
È solo un esempio per far capire al paziente come deve farlo da solo a casa e quando sarà esperto nel T.A. perché manca la cosa più importante che è la motivazione.
Naturalmente è fondamentale che la persona sia molto motivata al suo scopo e ci creda intensamente per poterlo raggiungereperché solo così avrà risultati soddisfacenti.
Sesto esercizio: formule di proponimento doppie.
Le formule di proponimento doppie, inserite durante il Training Autogeno, sono utili ma devono essere usate quando è diventato un esercizio psicologico nel quale ci esercitiamo da tempo e siamo diventati esperti nel rilassamento.
Le formule sono ad esempio: “mangio poco e sono sazio/a ”oppure “lo studio mi piace e ricordo tutto”.
Un mio paziente ottimo sportivo, dopo essersi esercitato nel Training Autogeno che gli avevo insegnato, pensava durante l’esercizio fatto da solo prima della partita: ”sono concentrato e la palla va in rete”.
L’importante è che le formule siano strutturate per agire concentricamente, confluendo e concentrandosi sulla motivazione principale dando sinergia e potenziamento.
Training Autogeno Superiore
Il training autogeno superiore serve per migliorare le possibilità dello sviluppo individuale, cioè mettersi in condizione di gestire le proprie emozioni.
Il TA di livello inferiore sta allo yoga come il superiore sta alla meditazione, e lo scopo del livello inferiore è l’acquisizione di uno stato di calma, di rilassamento e rinforzo della volontà; mentre il training superiore ha come scopo precipuo quello della “autoconoscenza”.
Il training autogeno superiore è una tecnica di introspezione di stampo auto-analitico perché lavora con l’interpretazione dei simboli, delle analogie e delle associazioni.
Schultz affermava che era improponibile accedere al livello superiore se non chi avesse una assoluta pratica e dimestichezza del ciclo inferiore.
Il training superiore è costituito da sei esercizi che possono essere usati come una vera e propria terapia.
Il paziente, attraverso queste esperienze di conoscenza del proprio mondo interiore, può conoscere i motivi dei propri conflitti, di cui non avrebbe coscienza, e che, invece, attraverso le esperienze di immaginazione, con cui si lavora nel Training superiore, possono aiutarlo a scoprire.
Naturalmente non sostituisce una psicoterapia ma può aiutare a capire meglio i nostri problemi e a discutere con lo psicoterapeuta su quello che siamo riusciti a interpretare anche attraverso i simboli e le immagini che ci vengono date dall’esposizione del Training Autogeno di livello superiore.
Training Autogeno per i bambini
Il training autogeno può anche essere utilizzato per i bambini con le modifiche del caso per poterlo rendere utile a varie età e problematiche.
Anche per i bambini può essere utile:
- Per lo sviluppo e le capacità del pensiero
- Per prendere contatto con i vissuti affettivi
- Per gestire e riconoscere le proprie emozioni
- Per capire come si reagisce agli stimoli
Ecco un vero e proprio strumento per l’educazione, gli stili di vita, i comportamenti personali e verso gli altri e che possono aiutare nel percorso di vita.
Per i bambini molto piccoli il Training Autogeno può essere applicato come gioco attraverso la fantasia, le tecniche immaginative della “terapia della suggestione” e i racconti della “fiaboterapia”. Per i bambini dai 11/12 in poi, si può usare il T.A. tradizionale.
Così facendo attraverso il divertimento si motivano a fare gli esercizi che così appaiono come un momento ludico partendo dalla costruzione di favole o da disegni o da giochi o proponendo un titolo-guida.
Per favorire la costruzione di storie si possono introdurre scenette e personaggi che potrebbero poi essere di aiuto per i successivi racconti che farà il bambino dopo essere riuscito nella fase del Training Autogeno di concentrazione ad occhi chiusi.
Naturalmente prima di iniziare con il bambino bisogna raccogliere tutta una serie di dati e informazioni con i genitori per capire le difficoltà o i comportamenti problematici che ci possono essere.
Il Training Autogeno ha delle applicazioni nell’infanzia e nell’età evolutiva per far superare rabbie, ansia e tensioni che possono essere alla base di sintomi somatici di origine psicologica o per cambiare comportamenti disadattivi.
Seguire l’intuito
L’intuito viene descritto come” la capacità di comprendere una situazione o trovare una soluzione in modo istantaneo, senza ricorrere a un ragionamento logico consapevole.
L’intuito non è qualcosa di misterioso ma è una forma di intelligenza che abbiamo dimenticato ma seguirlo è anche un mezzo per arrivare alle decisioni migliori.
Sembra, secondo alcune ricerche che siano circa 35mila il numero di decisioni che prendiamo mediamente ogni giorno. Un lavoro che raramente espletiamo in modo istintivo, spontaneo, ma così il cervello si trova sottoposto a un continuo lavoro di elaborazione con un affaticamento mentale, indecisione e stress. Eppure, esiste una strada alternativa, più antica della razionalità pura, che è l’intuizione.
Quella sensazione interna che arriva prima delle parole, e che rappresenta una forma di intelligenza profondamente consolidata nel corpo, un’intelligenza che molti di noi hanno smesso di ascoltare.
L’intuito: cos’è e come funziona
Alla base dell’intuizione c’è un meccanismo ben preciso: l’interocezione, ovvero la capacità di percepire e interpretare i segnali interni provenienti dal corpo.
Il principale canale attraverso cui queste informazioni vengono trasmesse è il nervo vago, che è il più lungo nervo del sistema nervoso autonomo. Attraversa la gola, sfiora il cuore e raggiunge l’intestino e circa l’80%, va dal corpo verso il cervello, e non viceversa e queste informazioni raggiungono le aree cerebrali coinvolte nei processi decisionali.
Una ricerca condotta dall’Università di Cambridge ha evidenziato questo fenomeno in un contesto apparentemente lontano dal benessere psicofisico.
Infatti hanno visto che i trader finanziari molto bravi nell’operare su mercati finanziari instabili, risultano essere proprio quelli che riescono a interpretare e seguire l’intuito al momento di prendere una decisione.
Secondo lo psicologo Gerd Gigerenzer, tra i massimi esperti mondiali dei processi decisionali, l’intuizione diventa tanto più accurata quanto più aumenta l’esperienza accumulata nel tempo, cioè è una forma di conoscenza che si perfeziona attraverso l’esperienza e che si esprime mediante il linguaggio del corpo.
Perché perdiamo il contatto con il nostro intuito
E’ lo stress la causa principale per cui facciamo fatica ad usare l’intuizione.
Quando siamo sotto pressione, interviene il sistema nervoso simpatico, responsabile della risposta di allerta e sopravvivenza. In questo stato, il tono vagale che regola le funzioni involontarie diminuisce, e i segnali corporei diventano più difficili da interpretare e la comunicazione tra corpo e cervello si complica.
Il vero rischio è quello di confondere l’intuizione con la paura.
«Quando la mente analizza ogni dettaglio all’infinito, finisce per bloccarsi», spiega Fleur Leventhal, wellness coach formatasi negli Stati Uniti. «Cominciamo a confrontare ogni possibilità, a dubitare continuamente e spesso scegliamo per sfinimento o per compiacere gli altri. A quel punto, diventa difficile distinguere ciò che sentiamo davvero da ciò che è semplicemente dettato dalla paura».
Intuizione o ansia?
Uno degli errori più comuni consiste nel confondere l’ansia anticipatoria con un segnale intuitivo e ci sono alcuni indizi molto chiari che permettono di riconoscere l’intuizione:
1. Si manifesta nel corpo e nell’addome, nel petto o nella gola.
2. È immediata e senza fretta.
3. Si presenta come una certezza.
4. Compare e scompare rapidamente, mente.
5. Trasmette solo un’informazione.
L’ansia, ha la tendenza di fare l’opposto.
«L’ansia argomenta, insiste, anticipa scenari negativi e torna continuamente a bussare alla porta della mente, costruisce ipotesi, cerca conferme e alimenta dubbi. L’intuizione, invece, si limita a mostrarsi. Poi se ne va».
Imparariamo ad ascoltare l’intuito
L’intuizione è un’informazione che affiora spontaneamente quando il corpo si trova nelle condizioni giuste all’ascolto.
Quindi il nostro obiettivo è di cercare uno stato interiore abbastanza tranquillo per permetterle di manifestarsi.
Nella sua pratica, Leventhal utilizza la coerenza cardiaca, che è una tecnica respiratoria.
«Lo stress attiva il sistema nervoso simpatico e rende più difficile percepire i segnali intuitivi che transitano principalmente attraverso il nervo vago, e la coerenza cardiaca produce l’effetto opposto: se praticata con regolarità, contribuisce a rafforzare il tono vagale e a favorire uno stato di predominanza parasimpatica, associato a calma, recupero e chiarezza mentale».
Come imparare ad ascoltarsi
1. Sedetevi con la schiena dritta.
2. Appoggiate una mano sul petto e una sull’addome.
3. Inspirate dal naso per 4 secondi.
4. Espirate lentamente dalla bocca per 6 secondi.
5. Continuate per 3-5 minuti.
L’espirazione prolungata stimola direttamente il nervo vago e favorisce una progressiva attivazione del sistema nervoso parasimpatico.
Non si tratta di meditazione, né di yoga. È semplicemente fisiologia applicata al benessere.
Bisogna imparare soprattutto a distinguere ciò che è frutto della paura, dei condizionamenti o del giudizio altrui da ciò che invece riflette desideri autentici.
Dobbiamo imparare a cambiare il rapporto che abbiamo con noi stessi
Impariamo a non rimuginare per arrivare a un rilassamento che arriva più rapidamente e una fiducia che non dipende più dall’approvazione degli altri.
Produttività tossica: essere sempre occupati non migliora il rendimento
Essere sempre impegnati sia al lavoro sia a casa con il senso di colpa che si avverte ogni volta in cui ci si concede un momento di pausa o di riposo: ecco la produttività tossica
Questo sforzo costante per migliorare le proprie prestazioni ci porta in una direzione che compromette il benessere, ecco che allora finiamo per ottenere l’esatto contrario di ciò che vogliamo.
La “produttività tossica” va oltre i limiti compatibili con la salute e chi ne è affetto sente l’impulso di sfruttare al massimo ogni minuto della propria giornata e, se gli succede di non essere produttivo, prova un senso di colpa o si sente inutile, inquieto, con il risultato di non riuscire mai a staccare veramente.
Non ci sono pause perché vengono usate per fare altre cose, così “non perdo tempo” e queste persone hanno spesso una routine quotidiana organizzata al minuto, dove non c’è quasi spazio per momenti di riposo e questo porta a trascurare così la propria salute e a ignorare la stanchezza.
Quali sono le cause?
Qual è l’origine della convinzione di dover essere sempre produttivi? Si tratta di fattori interni ed esterni e le persone che si spingono a dare il massimo, sono affette da perfezionismo o si convincono di non essere abbastanza brave e entrano più facilmente nel circolo vizioso della produttività compulsiva.
Se oltre a tutto questo ci mettiamo anche un carico di lavoro oggettivamente elevato, ecco che si crealo tsunami e anche nelle fasi meno impegnative, queste persone trovano difficile rallentare, perché si instaura una sorta di assuefazione, una loro esigenza interiore.
I condizionamenti sociali (e i social) contano?
Sicuramente i social hanno portato le persone a confrontarsi maggiormente con gli altri, con il risultato di farle sentire ancor più sotto pressione o addirittura instillando in loro un senso di inferiorità, di incapacità e a peggiorare le cose contribuiscono poi quella che sul lavoro è diventata un’aspettativa di disponibilità illimitata e slogan che invitano alla produttività fino all’estremo sacrificio. Tutto questo incide sull’incapacità di queste persone di cogliere i segnali di malessere.
Chi è più portato a finire nella produttività tossica?
I perfezionisti e le persone che pretendono molto da loro stesse infatti, tendono ad avere standard di rendimento elevatissimi e basano la loro autostima sui successi professionali e sui risultati ottenuti.
Lo stesso vale per i giovani agli inizi della carriera, in questo caso perché sentono di dover dimostrare quanto valgono e questo li rende molto predisposti a superare i propri limiti.
Effetti sul lavoro e sulla vita privata?
A livello psicologico, possono manifestarsi i tipici segnali di stress, come disattenzione continua, torpore emotivo, irritabilità, tensione, irrequietezza, sentimenti di vergogna e di colpa.
Naturalmente ci sono anche i sintomi fisici, come disturbi del sonno o problemi digestivi che vengono accettati come una normalità, il che è molto pericoloso, perché lo stress cronico può portare a problemi psicologici importanti, come burnout, depressione o attacchi di panico.
Tutto questo senza contare le ripercussioni sulla vita privata, nella quale possono verificarsi conflitti interpersonali o un allontanamento dai legami sociali, perché non si ha più tempo per famigliari, amici o relazioni.
Una buona performance necessita una non-performance
Purtroppo lo stimolo a essere sempre produttivi non porta a un aumento della produttività anzi le persone che soffrono di produttività tossica non vivono ma sopravvivono, e sono meno creative, più inclini all’errore e meno concentrate.
Le pause e le fasi di recupero sono essenziali per mantenere alti i livelli di produttività e per le persone che misurano il proprio valore in modo direttamente proporzionale alla loro produttività, concedersi dei momenti di relax è tutt’altro che facile perché per loro, riposare può risultare sgradevole, non essendo più abituate a mettere in pausa il loro sistema nervoso.
Come superare (o prevenire) la produttività tossica?
Bisogna imparare che è importante sviluppare un rapporto sano con la produttività e questo significa decidere realisticamente la quantità di lavoro che deve essere portata a termine in un dato arco di tempo.
Bisogna imparare a programmare delle pause quotidiane e venire a patti con il fatto che la produttività deve essere soggetta a variazioni e le pause regolari sono d’obbligo, anche se si tratta di brevi momenti appena sufficienti a fare un esercizio di stretching o di respirazione, a prepararsi una tazza di tè o, semplicemente, a guardare fuori dalla finestra e ogni tanto allungare con piccole passeggiate.
Le tecniche di Training Autogeno, infine, possono aiutare a concentrarsi sul presente e a diventare più consapevoli delle proprie esigenze a livello di salute.
Le persone si devono rendere conto che imparare a non fare nulla può avere effetti benefici sulla loro salute e costituire un necessario contrappeso alla produttività imposta da una società che punta solo alla performance.
Sofrologia: imparare a gestire le emozioni negative e vivere felici
La sofrologia è un metodo creato dal neuropsichiatra colombiano Alfonso Caycedo celebre per aver fondato negli anni Sessanta la sofrologia, una disciplina che studia la coscienza umana e l’equilibrio psico-fisico e che insegna a rilassarsi anche quando si è stressati, a riconoscere le proprie qualità e a sviluppare un’attitudine positiva alla vita per affrontarne meglio ogni aspetto.
Definì questa disciplina dal fondamento scientifico, “pedagogia della felicità”, e metodo per “imparare a vivere”. La parola sofrologia è un neologismo con radici greche in cui si fondono Sos armonia, Fren coscienza e Logos studio.
La sofrologia è, quindi, lo studio della coscienza in equilibrio e dei valori esistenziali con l’obiettivo di migliorare la qualità della vita. Nata in ambito psichiatrico, oggi è una pratica sociale che consiste in strategie di attivazione fisica e mentale che possono praticare tutti.
Come è nata la sofrologia
Caycedo desiderava addentrarsi nella comprensione della coscienza per curare i pazienti con disturbi psichiatrici, senza dover più attingere ai metodi aggressivi che si utilizzavano a quel tempo.
Nel suo percorso di ricerca si recò in Oriente per studiare lo stato di coscienza degli yogin, dei monaci buddisti tibetani e dei monaci zen e rendendosi conto che per l’uomo occidentale i cammini spirituali delle grandi tradizioni orientali erano impraticabili, creò una nuova disciplina chiamandola sofrologia: la via occidentale al raggiungimento di uno stato consapevole di equilibrio.
E così, allargando il pensiero razionale alla contemplazione, nel 1960 fondò a Madrid, presso l’ospedale Santa Isabel, il primo Dipartimento di Sofrologia clinica, dando per la prima volta una dimensione corporea alla psicologia.
I benefici della sofrologia
L’obiettivo della sofrologia è rinforzare le attitudini positive nella vita quotidiana e portare la persona alla scoperta di se stessa, renderla consapevole del proprio valore e dei propri valori.
La pratica regolare delle tecniche sofrologiche permette di gestire lo stress e le emozioni, sia in ambito professionale che nella vita personale.
La sofrologia è una pratica attiva con cui ritrovare la propria, autostima, riconoscere le proprie capacità per cambiare la visione che abbiamo di noi stessi, e la sofrologia esige che le persone trovino del tempo per sé perché spesso abbiamo difficoltà a trovare gli strumenti dentro di noi stessi.
Durante il percorso si imparano a riconoscere e a gestire le tensioni e le emozioni negative, a controllare i pensieri negativi e a sviluppare un’attitudine più serena e positiva davanti agli eventi della vita imparando a rilassarci e a respirare, il corpo diventa lo strumento per togliere le tensioni mentali.
La sofrologia consente, quindi, di gestire meglio le situazioni negative e stressanti della vita quotidiana, ma trova impiego anche in ambiti precisi, come la salute, il lavoro, i disturbi alimentari e lo sport.
Il percorso richiede costanza, è come un allenamento o una preparazione. Il confronto con il sofrologo consente di individuare le tecniche più giuste che la persona può svolgere in autonomia attraverso una voce guidata. Dopo la pratica si compila un quaderno descrivendo le proprie emozioni, sono i messaggi che suggerisce la coscienza
La sofrologia è un metodo a sé: le differenze con la mindfulness
la mindfulness si concentra sul qui e ora, mentre in sofrologia si lavora su corpo, mente, emozioni e valori in modo strutturale. La mindfulness si concentra solo sulla dimensione del presente, mentre la sofrologia prende in considerazione anche il passato e il futuro che permettono di considerare la persona nella sua interezza e prendere coscienza dei propri valori e del proprio potenziale interiore per portarli in superficie.
Gli esercizi per gestire le emozioni negative e allentare le tensioni che si accumulano durante il giorno
Seduti in posizione comoda con la schiena dritta e gli occhi chiusi, si comincia a rilassarsi prendendo coscienza della testa e del proprio viso per poi scendere verso il torace, le braccia e la metà inferiore del corpo.
La prima fase di rilassamento attivo prevede di inspirare profondamente, trattenere il respiro contraendo la fronte, gli occhi e la bocca e poi di espirare rilassando tutti i muscoli.
L’attenzione si concentra poi sul torace e sulle braccia che durante l’inspirazione si sollevano formando un angolo di 90 gradi con i pugni chiusi. Mentre si trattiene il respiro si contraggono tutti i muscoli della parte centrale del corpo e si rilascia espirando.
Poi si passa alla metà inferiore del corpo, allungando le gambe in avanti, portando in tensione tutta la zona e poi rilasciando. La pratica si conclude stirando e prendendo coscienza di tutti gli arti per poi aprire gli occhi.
Conclusioni
Il Training autogeno può essere effettuato comunque e dovunque anche se siete in un luogo disturbato da rumori.
Se vi siete allenati costantemente e assiduamente riuscirete a liberare la mente e introdurre le “formule di rappresentazione” che avrete deciso di mettere, per migliorare le vostre performance e raggiugere il risultato che vi siete prefissati.
Gli studi fatti sul Training autogeno ipotizzano che porti benefici alla salute perché riduce i sintomi dovuti all’ansia e promuove i meccanismi della digestione, i movimenti intestinali, l’abbassamento della pressione sanguigna e aumenta le difese immunitarie.
Bibliografia
- J.H.Schultz, Il training autogeno, Feltrinelli 2007
- B.Hoffmann, Manuale di training autogeno, Astrolabio, 1980
- G.Eberlein, Le fiabe che rilassano. IL training autogeno per favorire la tranquillità e il benessere dei bambini, Feltrinelli, 2013
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